Hvernig á að fá heilan líkamsþjálfun á aðeins sjö mínútum
Þegar ég ferðast er ein af þeim hlutum sem auðvelt er að sleppa - jafnvel þegar ég vil ekki það - æfing. Á milli þess að gera flugið mitt, skipta um hótel og komast á fundi mína á réttum tíma, þá er lítill tími til vinstri fyrir traustan hjartadæla.
En kannski er von! Til að hjálpa viðskiptabönkum að finna nýjar leiðir til að passa árangursríkt æfingu í upptekinn ferðaáætlun, spurði ég Chris Jordan, forstöðumaður líkamsþjálfunar í Human Performance Institute.
The Human Performance Institute er deild Wellness & Prevention, Johnson & Johnson fyrirtæki. Chris hannaði og útfærði æfinga- og hreyfingarþáttum íþróttamanns stofnunarinnar og ber ábyrgð á þróun og framkvæmd allra fyrirtækja hæfniforritun.
Institute of Exercise Physiology Chris Jordan og Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika co-rithöfundur grein um vísindin á bak við High-Intensity Circuit Training (HICT) og gaf dæmi um hvaða rétta líkamsþjálfun með því að nota þessar meginreglur myndi líta út. Að "7 mínútna" líkamsþjálfun er tilvalin fyrir ferðamenn í viðskiptum vegna þess að auk þess sem ekki er hægt að taka mikinn tíma, byggir það einnig aðeins á líkamsþyngd æfingum, sem þýðir að þú þarft ekki að hafa neitt ímynda sér búnað (eða þungur) með þér að gera það á ferðalagi.
Hverjir eru vandamál af viðskiptalífinu sem eiga sér stað á meðan á ferð stendur?
Viðskipti ferðamenn, eða "Corporate Athletes" eins og við köllum þau í Human Performance Institute, eyða miklum tíma sínum í flugvél, vinna mjög langan tíma, eru alltaf í boði með snjallsímanum sínum, hafa lágmarks "niður tíma" mega ekki hafa auðveldan aðgang að líkamsræktarstöð á heimili sínu eða hóteli, og getur ekki einu sinni haft tíma eða hvatningu til að taka þátt í hefðbundinni langvarandi líkamsþjálfun.
Lýsið 7 mínútna æfingunni.
Það er þjálfun í háskertri hringrásarþjálfun (HICT) sem sameinar bæði æfingar í loftþrýstingi og mótstöðuþjálfun með aðeins líkamsþyngd. Það eru 12 æfingar í aðaleinkunn, hvert flutt í 30 sekúndur í fljótlegri röð með lágmarks hvíld á milli æfinga. Eitt hringrás, með 5-10 sekúndna hvíld / umskipti milli æfinga, samanlagt um það bil 7 mínútur.
Nánari upplýsingar um líkamsþjálfun má finna í upprunalegu greininni í dagbókinni.
Hver var þörfin / ástæðan fyrir stofnun þess?
Ég hannaði þetta HICT líkamsþjálfun fyrir tímabundna stjórnendur eða "félagsleg íþróttamenn". Þessi líkamsþjálfun er hannaður þannig að hægt sé að framkvæma það í hótelherbergi með ekkert annað en gólf, vegg og stól, og inniheldur bæði loftháð og mótstöðuþjálfun. Það er vísvitandi byggð á þjálfun á miklum styrkleiki til að vera stutt, ákafur, óstöðvandi líkamsþjálfun. Það er einföld og aðgengileg æfinglausn fyrir næstum öllum, hvar sem er, hvenær sem er, sem getur veitt örugga, skilvirka og mjög duglega líkamsþjálfun. Jafnvel einn foreldri sem hefur ekki efni á líkamsræktarfélagi eða dýrt hæfni í heimahúsum gæti nýtt það.
Hvernig er það frábrugðið vali (núverandi líkamsþjálfun, bara að slá í ræktina osfrv.)?
Það er hár-styrkur hringrás þjálfun líkamsþjálfun. Hringrásarþjálfun sem felur í sér mótstöðuþjálfun hefur verið í kringum einhvern eða annan hátt í nokkurn tíma. Nútíma formi hringrásarþjálfunar var þróað í Englandi árið 1953. Hins vegar byggir hönnunin mín bæði loftræna æfingar (td stökkaklútar, hlaupandi í stað) og fjölhreyfingarþjálfunaræfingar (td ýttar upp í högg) í ákveðnum röð til auka styrkleiki og lækka heildarþjálfunartíma.
Sértæka æfingaröðin gerir einum vöðvahóp nokkuð batna meðan annar er notaður. Til dæmis er lunges fylgt eftir með því að ýta upp og snúa. Svo fæturna fá hlé á meðan þú ert að gera ýta-ups. Þetta gerir þér kleift að setja meiri orku og styrkleiki inn í hverja æfingu og fara strax með lágmarks hvíld á milli æfinga. Þetta getur þýtt mjög stutt, en árangursríkt líkamsþjálfun.
Hvernig gæti 7 mínútna líkamsþjálfun hugsanlega unnið?
Fullkomlega mælum við með 2-3 hringrás í um það bil 15 til 20 mínútna æfingu á þremur samfelldum dögum í hverri viku. Hins vegar er þessi líkamsþjálfun byggð á háþrýstingsstundþjálfun og rannsóknir okkar benda til þess að líkamsbætur geti náðst frá háþrýstingsþjálfun í allt að fjórum mínútum.
Lykillinn er styrkleiki. Því meiri styrkleiki, því styttri líkamsþjálfun getur hugsanlega verið að veita svipaða líkamsræktarhag.
Við rétta styrkleiki gæti einn 7 mínútna hringrás, sem gerður er reglulega á þremur samfelldum dögum í viku, veitt meðallagi loftháð og vöðvahæfileika.
Að auki getur ein 7 mínútna hringrás aukið orku þína í nokkurn tíma eftir að líkamsþjálfunin er lokið. Auðvitað ættir þú að æfa innan öryggismarka þinna, svo við mælum með því að einhver sem óskar eftir að prófa þetta líkamsþjálfun fái læknishjálp frá lækni sínum og noti viðurkenndan hæfileikafólk til að meta hæfni sína og leiðbeina þeim í gegnum fyrstu æfingu þeirra.
HICT líkamsþjálfun getur einnig verið gagnlegt fyrir einstaklinga sem reyna að léttast og líkamsfitu. Í fyrsta lagi brenna HICT líkamsþjálfun mikið af kaloríum í tiltölulega stuttum líkamsþjálfun sem gerir þau fljótleg og skilvirk fyrir þyngdartap. Í öðru lagi geta þessi hárþjálfun líkamsþjálfun aukið líkamsþjálfun eftir líkamsþjálfun eftir líkamsþjálfun. Í þriðja lagi, með því að nota mótstöðuþjálfun hjálpar við að halda vöðvamassa og stuðla að fitu tapi Að lokum, HICT líkamsþjálfun framleiða hærra stig catecholamines og vaxtarhormóns, bæði meðan á og eftir líkamsþjálfun, sem getur frekar stuðlað að fitu tapi.
Margir viðskiptaaðilar leggja áherslu á hjartalínurit þegar þeir ferðast (jogging, gangandi, hlaupabretti osfrv.); Er eitthvað eitthvað athugavert við það?
Þjálfunarþjálfun er jafn mikilvægt eins og þolþjálfun (hjartalínurit). Þjálfunarþjálfun hjálpar við að viðhalda vöðvamassa, stunda umbrot okkar, halda vöðvum, beinum og liðum sterkum, koma í veg fyrir meiðsli og bæta líkamsamsetningu okkar.
Almennt ættirðu að framkvæma tvær æfingarþjálfunarþjálfanir í hverri viku. Slepptu viðnámstörfunum þínum meðan á ferð stendur getur leitt til þess að þú missir vöðvamassa og brjótast í gegn á öllum líkamsræktaráætlunum þínum. HICT líkamsþjálfun minn sameinar bæði þolþjálfun og mótstöðuþjálfun í fljótri líkamsþjálfun til að hjálpa fyrirtækjum okkar að viðhalda bæði þolþjálfun og mótstöðuþjálfun meðan "á veginum" stendur.
Hvaða þáttur í góðri æfingarstörf missir fólk (eða skiptir máli)? Hvað er líklegast að þú vantar frá líkamsþjálfun?
Viðskipti ferðamenn sleppa oft mótstöðuþjálfun og leggja áherslu á æfingarþjálfun þegar þeir eru heima (sjá hér að framan).
Þar sem fyrirtæki ferðast er stutt á réttum tíma, streymir eftir líkamsþjálfun er oft sleppt. Þetta getur leitt til mikilla vöðva og óþæginda þegar þeir sitja á flugvélum og á löngum fundum. Slæm sveigjanleiki getur einnig haft í för með sér æfingarform og tækni og gerir þig líklegri til að meiða þig.
Þjónustufólk getur einnig fundið fyrir þjáningum eftir alþjóðaflug og langa fundi. Þetta getur leitt til langvarandi, minna áhugasömra og öflugra æfinga eins og skokk á þægilegum hægum hraða í klukkutíma eða dregið úr viðnámstörfum með léttari þyngd en venjulega og jafnvel léleg form og tækni. Þetta er magn yfir gæði. Líkamsþjálfun ætti að vera gæði yfir magni. Viðskipti ferðamenn myndu betur fá smá bata og snarl eftir langa flug eða fundi, þá framkvæma stutt, krefjandi og örugg líkamsþjálfun.